Лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела сегодня — не редкость, ведь чаще страдает именно нижний отдел, так как на него приходится большая нагрузка при беге, ходьбе, сидении и пр.

Позвонки соединены между собой эластичными дисками, которые обладают амортизационными свойствами и обеспечивают гибкость позвоночника.

Каждый диск содержит полужидкое ядро, обрамленное твердым фиброзным кольцом, покрытым хрящом.

При остеохондрозе нарушается кровоснабжение и питание дисков. Они начинают усыхать и уменьшаться в высоте, в них возникают трещины. Фиброзное кольцо не выдерживает нагрузок, начинает выпячиваться между позвонками и в итоге разрывается. Содержимое проваливается в спинномозговой канал, такое состояние называется межпозвонковой грыжей.

Почему именно лечебная физкультура?

Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.

Положительный эффект от процедур

Физкультура вполне способна противостоять разрушению позвонков. Она улучшает кровообращение, а с ним и трофику тканей, восстанавливает обменные процессы, прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, что помогает поддерживать позвоночник, устраняет защемление нервов и сосудов.

Противопоказания

Противопоказаны упражнения, если имеется:

• венозный застой;
• укорочение ноги;
• межпозвонковая грыжа;
• сильные боли.

Требования к проведению занятий

Следует знать основные требования:

1. Выполнять ЛФК можно только после купирования болей.
2. В период обострения возможны только самые простые упражнения.
3. При наступлении ремиссии выполнение упражнений должно стать регулярным.
4. Упражнения надо выполнять плавно. Болезненность – сигнал к прекращению упражнения.
5. Нагрузки нарастают постепенно – амплитуда и число повторов.
6. Дышать ровно и спокойно.
7. Первые занятия проводить только под наблюдением и контролем специалиста.
8. Одежда должна быть дышащей.
9. Перед началом упражнений их согласовывают с врачом.

Что нельзя делать при проблемах с поясницей?

Запрещено:

1. Начинать занятия с максимальных нагрузок.
2. В острый период делать упражнения только в постели.
3. Выполнять болезненные упражнения.
4. При протрузиях и грыжах противопоказаны скручивания, бег и прыжки, жим ногами лёжа, любые поднятия штанги, упражнения в положении стоя.

Правила подготовки

Назначается ЛФК лечащим врачом, после комплексного обследования. Начинается она с простой подготовки:

• Планировать выполнение комплекса лучше в первую половину дня, не ранее, чем за 1,5 часа до или после еды.
• Любое занятие начинать с разминки – она поможет разогреть все тело и подготовить мышцы и сердце к нагрузке.
• Для занятий приготовить толстый валик под колени. Высота его должна быть такой, чтобы бедро и голень были перпендикулярны.
• Полезно завести дневник для контроля проведенных упражнений и достигнутых результатов.

План занятий, общие правила

Упражнения при остеохондрозе различаются по этапам и сложности. Необходимо строго соблюдать план занятий без смешивания разных комплексов.

Блоки идут по этапам:

• Первый этап – это проведение ЛФК в остром периоде. Упражнения должны быть предельно просты и замедлены.
• Второй этап – период подострый. Боли меньше, а нагрузки больше.
• Третий этап – ремиссия. Болевые ощущения прошли и самое время подключить сложные программы.

Экипировка и инвентарь

Одежда не должна стеснять движений, обычно это х/б майка или футболка, трико или шорты. В холодное время, чтобы избежать переохлаждений, можно одевать шерстяные вещи.

Нужный инвентарь:

• фитбол;
• шведская стенка;
• гимнастический коврик;
• валик под колени.

Комплексы для тренировок

Любой комплекс предваряют разминкой:

• наклоны в разные стороны;
• разведение рук в разные стороны;
• круговые движения плечами.

Допустимая нагрузка в острой стадии

Все нагрузки общеукрепляющие и щадящие. На этой стадии все упражнения выполняются максимально осторожно. Даже при незначительной боли занятие тут же прекращается. В остром состоянии упражнения должны выполняться только в присутствии инструктора.

Количество повторений корректируется по самочувствию, но не менее 8 раз. Полезно завершать комплексы диафрагмальным дыханием. Поскольку весь комплекс короткий, повторять его можно утром и вечером.

Десять упражнений

Исходное положение всех упражнений — лежа. Если занятие проводится на постели, матрас должен быть ортопедическим.

1. Под согнутые колени валик. Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.
2. По очереди сгибать и разгибать ноги, скользя ими по поверхности коврика.
3. Брасс – руками.
4. Боковые отведения ног и возвращение по очереди.
5. Ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол.
6. Подтягивать ноги к животу, помогая себе руками.
7. Поочередно колени отводить в стороны — «лягушка».
8. Вращение ступней в голеностопе по и против часовой стрелке.
9. Сгибать и разгибать локти, дыхание не задерживать. Ноги прямые.
10. Вакуум — втягивание живота.

Подострая стадия

Предусматривает улучшение общего состояния, снижение болей и небольшое повышение нагрузки. Цель уже меняется — укрепление мышечного корсета. Неплохо в этом периоде пройти физиотерапию.

Семь упражнений

ТОП-7 упражнений для подострого периода:

1. Лежа на спине с согнутыми коленями делать полумостики.
2. Из того же положения на выдохе напрячь живот и приподнять голову, на вдохе расслабиться.
3. Не меняя положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
4. Лежа на спине подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
5. Из того же положения делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
6. Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
7. Из того же положения выполнять упражнение «добрая и злая кошка» — выгибать и вгибать спину.

В стабильном состоянии

Ограничений по поводу комплекса на этом этапе нет. Полезно даже походить на групповые занятия.

Однако можно заниматься и дома, желательно выбирать упражнения с отягощением. Именно силовые нагрузки позволят развить мускулатуру для поддержания позвоночника и укрепят поясницу.

Зарядка в период ремиссии

1. Лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени.
2. Из того же положени подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
3. Поочередно поднимать прямые руки за голову и обратно.
4. Отведить ноги поочередно в стороны.

5. Поочередно поднимать и менять ноги, причем одна согнута в колене, другая прямая – наподобие езды на велосипеде.
6. Из положения лежа делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
7. Руки скрестить на груди. Делать подъемы головы и плеч с напряжением мышц живота.

8. Из того же положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
9. Обе ноги поднимать и подтягивать к груди, удерживая их руками. Выдержка – до 10 секунд.
10. Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.

11. Стоя на четвереньках, противоположные руки и ноги выпрямлять, удерживая равновесие на 5 секунд.
12. Полукобра – руки в стороны, под животом валик. Приподнимать голову и плечи с задержкой на 3-4 секунды. Голову держать прямо.

13. Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз, задержаться в таком положении, опуститься в и выдохнуть. Голову не запрокидывать!

Тренировка без скручивания

Все упражнения выполняются из положения лежа:

1. Согнуть в коленях ноги, делать полумостики на вдохе, на выдохе расслабляться.
2. В полумостике задержаться на 10 секунд, опускаться на выдохе. 3-4 раза.
3. Тянуть позвоночник в разные стороны – копчиком вниз. Макушкой головы – вверх. Ноги поочередно притягивать к животу и возвращать с задержкой.
4. Сгибать и подтягивать ноги к животу, обхватить их руками и покачаться так несколько секунд.
5. Лежа в позе самолета на спине, согнуть в коленях ноги разводить в стороны, раскрывая бедра.

Со скручиванием

Упражнения со скручиванием:

1. Лежа на спине в позе самолета, приподнять ноги и согнуть колени под прямым углом. Опускать согнутые ноги поочередно в стороны, колени не выпрямлять.
2. На коврике вытянуться. Руки за голову. Вертикально подтягивать ноги к себе на несколько циклов дыхания и мягко опускать.
3. Вытягивать руку и ногу с одной стороны попеременно. С выдохом совершать повороты головы и колен в разные стороны.
4. Стоя на коленях, опускаться тазом попеременно, с одной и другой стороны от ног, руки вытянуть перед собой.
5. Наклон головы к колену – сесть на пол, широко расставить ноги. Согнуть одну ногу в колене, чтобы пяткой упереться в пах, колено как можно ближе к полу. Медленно тянуться к прямой ноге, а корпус развернуть к согнутой.

Зарядка на фитболе

Фитбол — это большой резиновый мяч, на нем можно успешно выполнять упражнения:

1. Саранча – на фитбол лечь животом, в таком положении поднимать вверх руки, и ноги поочередно.
2. Гиперэкстензия – бедра и живот на мяче, руки заложены за голову, ноги вытянуть назад. На вдохе наклониться вперед, округлив корпус. На выдохе плавно разогнуться.
3. Полумостик – спина на полу, ноги на мяче под прямым углом. На выдохе приподнять таз и ноги выпрямить на вдохе опуститься.
4. Поза та же. Руки за голову, ноги обхватывают мяч. Поднять его на 90 градусов и опустить, чередуя повторения.
5. Флюгель или скрутка – ноги закинуть на фитбол, спина на полу, руки в стороны. Делать перекаты ног с мячом вправо и влево, чтобы достать коленом до пола.

Специалисты рекомендуют, что для эффективности все упражнения нужно довести до 20 раз.

Методики Бубновского и Евдокименко

Доктор Сергей Бубновский – врач+реабилитолог, им разработаны многие комплексы самых разный упражнений для суставов, которые признаны официальной медициной.

Доктор Павел Евдокименко — ревматолог и почетный академик АМН РФ. Написал целый ряд книг по проблемам лечения артроза, артрита.

Комплекс упражнений:

1. Лежа на животе, сгибать поочередно ноги и дотягиваться пятками до ягодиц, задерживаясь так на 10 секунд. Голова повернута в противоположную сторону. Расслабляться на 5 секунд и повторять вновь.
2. Встать на коврике на четвереньки. Упражнение «злая кошка» – держать выгнутой спину 5 секунд, затем расслабиться.
3. Лечь на коврик, поочередно подтягивать ноги к животу, помогая руками, напрягать мышцы на 7 секунд, затем расслабляться.
4. Лежа на спине, ноги подтянуть к животу, обхватив руками. Напрячь мышцы на 10 секунд, расслабиться.
5. Сесть на стул, медленно наклониться, растягивая спину. Напрячь мышцы поясницы на 6-7 секунд, на выдохе расслабиться.

Когда нет времени на курс лечебной физкультуры

На тренировки время находится не у всех. В таких случаях полный комплекс можно и не делать, но заниматься надо для ощущения легкости в теле. Для этого вполне достаточно 5-минутного комплекса вместо утренней зарядки. В него входят основные наиболее важные упражнения.

Мини-комплекс для проблемной поясницы

1. Лечь на живот и поочередно сгибать ноги в колене максимально, чтобы кто-либо помогал их придержать за щиколотку на 5-7 секунд для создания сопротивления. При этом пытаясь разогнуть ногу.
2. Далее упражнение повторить, но роль помощника выполняет ремень или полотенце.
3. После этого упражнение «злая-добрая кошка».
4. Лечь на спину и помогая себе руками, по очереди подтягивать к груди колени.
5. Лежа на спине, согнуть и подтянуть ноги к себе. Далее помощник придерживает ноги, а больной пытается отодвинуть их от себя.

Профилактика

ЛФК уже профилактика остеохондроза:

• Полезно также вытяжение спинных мышц висом на турнике.
• Следует уделять внимание и прессу, он поддерживает позвоночник.
• Полезно плавание.
• При переносе тяжестей следует надевать корсетный пояс, больше 10 кг поднимать не следует.
• Раз в полгода полезны курсы массажа.

Если остеохондроз не запускать, с ним можно жить достаточно долго даже без боли. В этом поможет ЛФК, но упражнения не заменяют посещения врача и выполнение его предписаний. 

Правила выполнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Лечение остеохондроза поясничного отдела позвоночника базируется на контроле режима движения пациента. ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – это один из основных методов работы с такими больными, поскольку именно поддержание правильного режима движения позволяет справиться с недугом.

Причины развития остеохондроза

Остеохондрозом называют недуг, при котором фиксируется ослабление и деградация межпозвоночных дисков.

Причин возникновения такой хвори несколько. Основными можно назвать:

• Возрастные изменения позвоночника при наличии генетически сформированной предрасположенности;
• Малоподвижный образ жизни;
• Частые иили длительные нагрузки на позвоночник (особенно вертикально направленное силовое воздействие).

Можно найти еще ряд причин, но наиболее частые именно эти. При этом бывают случаи инфекционного воздействия на ткани межпозвоночных дисков, а также другие, менее явные, но от этого не менее разрушительные факторы воздействия на позвоночник.

Правила занятий

При наличии заболевания, поразившего позвоночник в поясничном отделе, необходимо создать качественную опору для тела, которая поддержит поврежденный отдел костных тканей надежным мышечным корсетом.

Спина, ягодицы и бедра в подобной ситуации требуют особого внимания.

В связи с этим, упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника должны стать обязательным пунктом в планировании дня каждого пациента.

Начинать лечебную гимнастику при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника без консультации специалиста очень опасно.

Невропатолог, осмотрев пациента и сделав ряд диагностических процедур, оценит состояние тела, при этом даст ряд необходимых советов.

Проблема в том, что при наличии данного заболевания часто фиксируются всевозможные осложнения, влияющие на тот или иной внутренний орган человека.

Если применить полный комплекс гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, то такие нарушения могут простимулировать более активное развитие других, не менее опасных недугов.

Доктор может ограничить зарядку, запретив проводить те или иные упражнения, а иногда им приходиться и запрещать использовать комплекс полностью

Сами упражнения можно разделить на несколько основных групп:

• Те, которые выполняют в период наличия острых болевых ощущений, знаменующих начальный период обострения;
• Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, которые выполняются во время значительного снижения уровня силы болевых ощущений, что соответствует второму этапу острой стадии недуга;
• Те упражнения, выполнение которых производится при минимальных или отсутствующих болях, что соответствует периоду ремиссии.

Когда пациент делает упражнения, необходимо помнить о неблагоприятных последствиях от несоблюдения нескольких обязательных правил:

• Ни в коем случае не нарушать режима и плана проведения занятий;
• Помнить о том, что смешивать тренировочные элементы, предназначенные для определенных периодов развития хвори, нельзя ни на каком из этапов;
• Время суток для проведения занятия по лечебной физкультуре при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника не столь важно, главное – есть нельзя не менее часа перед тренировкой;
• Следите за ощущениями при выполнении упражнений, заметив боль, снизите амплитуду движений или откажитесь от него совсем;
• Занятия проводите каждый день. Помните, что без весомых причин пренебрегать зарядкой для вас опасно;
• Не спешите, двигайтесь медленно, обращайте внимание на работу каждой конкретной мышцы;
• Резкие большие нагрузки могут принести телу вред, поэтому увеличивать их надо очень осторожно и постепенно;
• Дышите через нос;
• Следите за состоянием организма во время тренировки и не позволяйте себе перетруждаться;
• Все результаты, достижения и возникающие вопросы необходимо обговаривать на приеме у лечащего врача, он сможет вам помочь двигаться в верном направлении.

Что нужно для тренировки

Первое, что необходимо подготовить перед началом тренировок, — это одежда. Подберите костюм из натуральной ткани, обладающий легкостью и возможностью дыхания для тела. Покрой такого спортивного наряда должен быть свободным, позволяющим телу двигаться легко и свободно. Никакие швы и натягивающиеся элементы одежды не должны сковывать ваши движения.

Кроме того, ткань одежды должна быть не только натуральной, но и тонкой, а также достаточно плотной. Поясничный отдел во время занятий не должен переохлаждаться, поэтому функцию защиты тела от понижения температуры тоже должна взять на себя одежда. Наиболее подходящими считаются костюмы из хлопчатобумажной ткани, можно с добавлением волокон шерсти.

Необходимо также приобрести гимнастический коврик и толстый валик. Вместо коврика можно использовать сложенное несколько раз покрывало. Размер валика должен соответствовать длине бедренной кости пациента, при этом давать возможность поднятым на него ногам согнуться в колене, создавая прямой угол. Такое положение тела поможет снять большую часть нагрузки с больной области позвоночника.

Упражнения при обострении

Период, при котором сильные боли мучают пациента, приходится проводить в постели. Таким образом, зарядка при остеохондрозе поясничного отдела в такое время направлена больше на нормализацию дыхания, а также общее укрепление организма.

Выполнять эти упражнения можно либо на постели с жестким ортопедическим матрасом, либо на полу с гимнастическим ковриком. Каждый элемент тренировки выполняется от 8 до 10 раз, но при наличии сильных болевых ощущений их количество можно снизить.

Необходимо выполнять такие упражнения для улучшения общего состояния и нормализации работы дыхательной системы:

1. Прилягте лицом к потолку, а затем аккуратно расположите под областью голеней купленный специально для таких элементов тренировки толстый валик. Пальцы верхних конечностей по очереди сгибайте, потом разгибайте.
2. Аналогичное положение тела. Проведите серию сгибаний и разгибаний ног в области голеностопа, чередуя активность ног.
3. Стартовое положение занимаем постепенно. Расслабьтесь и лягте лицом вверх, протянув руки вдоль верхней части тела. Протянув ноги, подожмите одну как можно ближе к телу и упритесь ею в матрас. Теперь вторую ногу подтягиваем до такого же положения, фиксируем 2-3 секунды и снова расправляем. Воссоздав упражнение 6-10 раз, меняем ноги местами и тренируем вторую конечность.
4. Займите такое же ИП, как в первом и втором упражнениях. Верхние конечности вытяните вдоль корпуса. Прямую руку направьте за голову. Проведя несколько циклов, смените руку.
5. Займите начальное положение (как в третьем упражнении), плотно уперев стопу согнутой ноги в материал матраса. Начните двигать второй ногой, которую необходимо отвести в сторону на максимально возможное расстояние, придерживаясь плавного и медленного ритма. Смените конечность после восьми повторений.
6. Подложив под голени валик, расслабьте тело. По очереди производите сгибы ног, не позволяя корпусу или рукам менять положение. Следите за тем, чтобы поясничный отдел не отрывался от постели.
7. Лежа лицом кверху, подтяните к себе ноги и упритесь ими в матрас. Потом притягивайте по очереди колени к животу, максимально прижимая колено к телу. Главное – не перенапрягитесь и не продолжайте движения при наличии болевых ощущений.
8. Займите позу, которая копирует начальное положение предыдущего тренировочного элемента. Разводите свои колени в стороны на максимальную амплитуду, а затем сводите их обратно, складывая на валик. Такие медленные движения напоминают скольжение лягушачьих лап в воде.
9. Лежите кверху лицом, подложив под голени вышеназванный валик. Расслабив ноги, совершайте вращательные движения нижними конечностями в области ступней в направлении движения часовой стрелки.
10. Лягте на спину плашмя, вытяните и распрямите ноги, руки тоже расположите вдоль тела, развернув ладонями вверх. На вдохе сгибаете в локтевом суставе обе руки вертикально, прижимая их к плечам, на выдохе возвращаете их в исходное положение.
11. Расслабьте тело, а затем проведите дыхательное упражнение. Глубоко вдохните всей диафрагмой так, чтобы надулся живот. Потом плавно выдохните, вжимая брюшную полость внутрь.

Все эти тренировки необходимо проводить примерно трижды в день (в зависимости от самочувствия).

Комплекс ЛФК для второго этапа периода обострения

Когда обострение переходит во вторую фазу, можно перейти к тренировке мышц пресса и ягодичной области. Перед началом данной тренировки выполните все упражнения, которые были обязательными на первой стадии обострения, а потом дополните комплекс новыми:

1. Развернувшись лицом к потолку, подтяните нижние конечности к корпусу и упритесь ступнями в матрас. Во время вдоха медленно, не спеша, поднимайте крестец, делая упор на отдел позвоночника, расположенный в нижней части грудной области. Добравшись высшей точки, зафиксируйте положение на протяжении 1 секунды, а затем медленно опустите крестец обратно на постель.
2. Расположитесь так же, как и в первом упражнении. Глубоко вдохните, а потом плавно выдыхайте, поднимая при этом голову и напрягая мышцы, расположенные в области пресса. Вдыхая новую порцию воздуха, вернитесь в ИП.
3. Лежа лицом вверх, вытяните вдоль корпуса руки и расслабьте прямые ноги. Глубоко вдохните, потом выдохните. После этого напрягите мышцы ягодиц. Подержите их в таком состоянии на протяжении 8-10 секунд. Потом расслабьте и сделайте глубокий вдох.
4. Приготовьтесь действовать из позы, копирующей стартовую из предыдущего упражнения. Расслабленную ногу подтяните к себе, прижимая к телу максимально близко. Задержите на секунду-две, а потом расслабьте ногу снова и выпрямите ее. После 8 повторений смените ноги.
5. Стартовое положение то же. Само упражнение очень похоже на предыдущее, только сгибать надо обе ноги вместе.
6. Лежа кверху лицевой частью, подложите валик (как в первом цикле упражнений), а затем положите прямые руки вдоль корпуса. Делая вдох, упритесь о валик голенями и приподнимите вверх тазовую область тела. В этом положении необходимо задержаться на 2-5 секунд, а потом сделать выдох, плавно опуская тело на постель.
7. Станьте на постели, опираясь четырьмя точками. Опуститесь ягодицами на собственные ноги, выравнивая спину и скользя руками по постели. Потом с такой же скоростью вернитесь в исходное положение.
8. Сделав упор на 4 точки (ладони и колени) станьте на постели. Голову нагните и прижмите позвоночник к груди. Глаза тоже направьте вниз. Сделав глубокий вдох, плавным и мягким движением прогните спину, выгибаясь как кошка, когда ее гладят. Вернитесь в ИП после нескольких секунд задержки.

Лфк во время ремиссии

Несмотря на то, что боли в данный период ушли, не стоит надеяться на то, что они больше не вернутся, поэтому можно забыть о работе над своим телом. ЛФК при поясничном остеохондрозе необходимо продолжать делать и в период затишья недуга, даже усложнить себе задачу. Теперь упражнения немного изменятся. Проводить их лучше не в постели, а на расстеленном на полу ковре:

1. Расположившись лицом в сторону потолка, распрямите ноги. Проведите работу с мышцами голеностопа, потратив время на сгибание и разгибание ног.
2. Тренировочный элемент 5 из первого комплекса реабилитационных нагрузок.
3. Начните работу из положения, идентичного ИП упражнения 1. Медленным движением поднимите руки за голову, проводя их через вертикальное положение, потом опустите в исходное положение.
4. Тренировочный элемент 4 из второй группы реабилитационных нагрузок.
5. Движения 5 из второй группы упражнений.
6. Лежа лицом вверх, подтяните к корпусу левую ногу, а правую выпрямите и расслабьте на коврике. Поднимите вверх плавным медленным движением прямую ногу. Зафиксируйте достижение. Потом то же самое, только поменяв местами функции выполнения.
7. Расположившись лицом кверху, протяните руки вдоль корпуса, подтяните ноги к телу, а ступни плотно прижмите к поверхности коврика. Мышцами бедер и области пресса медленно и плавно поднимите таз, потом так же плавно положите его на горизонтальную поверхность.
8. Лежа лицом кверху, скрестите верхние конечности на груди, а ноги подтяните к корпусу, прижав стопы к коврику. На выдохе плавным движением поднимите голову и плечевую область с помощью напряжения прессовых мышц. Вдыхая, примите ИП.
9. Элемент тренировки 3 из второй группы упражнений ЛФК.
10. Расположившись лицом кверху, согните ноги и прижмите ступни к горизонтальной поверхности. Выдыхая, медленно поднимите ноги и подтяните их к грудной клетке. Если не получается, тогда помогите себе, подтягивая ноги руками. В такой позе зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом на вдохе примите исходное положение.
11. Упражнение 7 из второй тренировочной группы.
12. Встаньте, выбрав опорой колени и ладони. Плавным движением отведите одну нижнюю конечность назад, сохраняя равновесие. Зафиксируйте позу на протяжении 5 секунд, а затем станьте в ИП. Потом повторите этот же тренировочный элемент, только теперь с другой ногой.
13. Возьмите валик. Лягте на него областью пресса. Руки так расставьте, как птица крылья. После глубокого вдоха поднимите над горизонтальной поверхностью голову и плечевой отдел. Зафиксируйте свое положение, а потом примите ИП и выдохните. Осторожно, не запрокидывайте голову, смотреть надо вперед!
14. Займите ИП, идентичное использованному в предыдущем упражнении. Подбородок положите на сложенные перед собой ладони. Глубоко вдохнув, в замедленном темпе приподнимите тазовую область и ноги вверх, отрывая от горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позу на несколько секунд, а затем примите ИП. Помните, что напрягать область шею и голову во время совершения вышеуказанного действия нельзя.

При описании первой совокупности упражнений упоминалась одна тренировочная разработка на диафрагментальное дыхание. Помните, что любой из комплексов необходимо заканчивать именно работой над дыханием.

Лечение остеохондроза – это целый комплекс, включающий в себя инъекции, мази, массажи и разные физиотерапевтические процедуры. Но все они бессильны, если человек не старается сам бороться с хворью.

Победить недуг можно, лишь собрав свою силу воли и поставив перед собой задачу подняться на ноги, чтобы жить полноценной жизнью. И воплотить это дано лишь тем, кто не пренебрегает правильным режимом дня и регулярными физическими нагрузками, рекомендованными врачом.

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела помогает противостоять разрушительным процессам в позвоночнике. Она улучшает кровообращение и поступление необходимых питательных веществ к костным и хрящевым тканям. Но так как дегенеративно-дистрофические изменения уже нарушили целостность межпозвонковых дисков, следует соблюдать осторожность. Больные остеохондрозом знают, что даже одно неловкое движение способно надолго вывести их из строя, спровоцировав болевой синдром. Однако избегание физической активности приведёт к не менее плачевным результатам. Просто нужно разобраться, какие упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела полезны, а на какие налагается вето.

Что нельзя делать при остеохондрозе?

В идеале с комплексом лечебной физкультуры при остеохондрозе пациента должен знакомить врач. Однако при поточном методе ведения больных зачастую невролог не находит на это времени. При самостоятельном освоении ЛФК важно не допустить следующих ошибок.

1. Не начинать занятия по принципу «с места в карьер», стремясь выполнять сразу максимальные нагрузки, наращивать их следует планомерно. Постепенно должны увеличиваться амплитуда и количество движений. Что касается темпа, то он должен оставаться медленным и в дальнейшем.

2. Не стоит усердствовать в период обострения заболевания. Многие врачи считают, что при острой боли гимнастика при остеохондрозе недопустима, и прописывают исключительно постельный режим. Однако ряд упражнений, о которых мы расскажем ниже, можно начать выполнять уже в постели. Тем более что некоторые из них способны ослабить боль.

3. На начальном этапе занятий, пока мышечный корсет не окреп, не рекомендуется выполнять сгибательно-разгибательные движения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Наклоны более чем на 15ᵒ при слабых мышцах усиливают давление на диски и могут усугубить зажимы нервных корешков и боль. Ни в коем случае нельзя долго «зависать» в позе полунаклона.

4. Не нужно выполнять тех упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

5. При осложнениях остеохондроза – протрузиях и особенно грыжах – категорически противопоказаны упражнения, увеличивающие компрессию межпозвонковых дисков.

Это самые различные скрутки позвоночника (в положении стоя или лёжа, на мяче, в йоге); жим ногами из положения лёжа, поднятия штанги из любого положения (особенно, если мышечный корсет слабый); упражнения в положении стоя на прямых ногах – усиливают нагрузку на диски; бег и прыжки – могут усилить боль, так как нарушена амортизационная функция дисков.

Упражнения при остеохондрозе разнообразны, и их подбор зависит от стадии заболевания, глубины деструктивных процессов и наличия осложнений (грыж и протрузий).

Выполнение в положении лёжа на спине большинства упражнений связано с уменьшением нагрузки на позвоночник. При этом работают и укрепляются мышцы, которые будут поддерживать позвоночный столб наподобие корсета; улучшается кровообращение в прилегающих к позвоночнику тканях.

При острой боли, лёжа на спине, на ортопедическом матрасе (жёсткой кровати), можно делать упражнения на растяжение позвоночника для уменьшения компрессии дисков.

Для этого, не отрывая плечи, обхватите приподнятые колени и с усилием тяните руками их к лицу, а колени тяните в обратную сторону, в результате в позвоночнике ощущается некоторое напряжение и растяжение.

Можно выполнять упражнение с участием сначала только правой, потом только левой ноги.

Растяжению позвоночника и укреплению мышц спины в положении лёжа будут способствовать:

• приподнимание пояснично-крестцового отдела от пола  и недолгое удержание его приподнятым с опорой на голову и ступни;
• махи ногами, можно одну ногу, согнув в колене, прижимать к животу, а второй выполнять махи;
• упражнение «книжка», или «складка»: одновременное поднятие и встречное движение друг другу навстречу головы, грудной клетки и прямых ног, руки тянутся к вытянутым носочкам;
• упражнение «плуг»: поднятие обеих прямых ног и заведение их за голову, которая не отрывается от пола;
• отрывание от пола головы, плеч, грудной клетки и их задерживание на весу до 5 секунд, ноги при этом согнуты в коленях, ступни на полу.

Гимнастика при остеохондрозе также включает в себя упражнение «кошка добрая и злая» – прогиб вниз и выгибание вверх  (не в острой стадии). Ещё рекомендуется ползание на четвереньках или на локтях, когда всё тело, одетое в скользящую одежду, передвигается за счёт сокращений мышц, без отрыва от пола.

И не забывайте постоянно втягивать живот при ходьбе и выполнении любой работы. Это укрепляет пресс и снижает нагрузку на позвоночник.

Главная цель упражнений при остеохондрозе – улучшение кровообращения, благодаря чему происходит активизация обменных и восстановительных процессов в позвоночнике.

Поэтому особенно важно позаботиться о поступлении в организм всех веществ, полезных для хряща (основы дисков) и кости (основы тел позвонков).

В условиях промышленного производства продуктов питания крайне трудно получить с пищей весь максимум нутриентов, нужных тканям позвоночника. Так что есть смысл принимать натуральные витамины для соединительной ткани.

Но и этого мало! Нужно ускорить процесс регенерации в межпозвонковых дисках. Поедание хондропротекторов на основе глюкозамина и хондроитина, равно как и холодца, может длиться годами без особого результата. Это всё равно, что лечить инфаркт куриными сердцами или цирроз – печенью животных.

А вот, что улучшает регенерацию хряща, так это вещества тараксацин и тараксацерин, содержащиеся в корне одуванчика.  Они стимулируют синтез в печени комплексов веществ – факторов восстановления хряща. Поэтому препараты из корня одуванчика можно назвать подлинными защитниками хрящевой ткани.

Здоровье хрящей и костей – две стороны одной монеты, имя которой – минеральный, и в первую очередь, кальциево-фосфорный обмен. Его нормализация находится в прямой зависимости от гормонального баланса, особенно у тех, кому за… На сегодняшний день уже существуют остеопротекторы, которые повышают уровни половых гормонов и стабилизируют гормональный фон.

О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…

Читать далее

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются  гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни.

Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна.

За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в мужском организме, так…

Читать далее

Моя цель рассказать вам об удивительном открытии, которое сделал пензенский врач, профессор Виллорий Иванович Струков.

Более 60 лет он исследовал костную ткань, и больше 10 тысяч пациентов получили его помощь.

Этот врач знаменит также тем, что подготовил множество специалистов по лечению остеопороза, написал несколько монографий. Ему принадлежит более 300 патентов на изобретения по всему миру.…

Читать далее
О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ

Лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Лечебная физкультура, или Лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника является основным методом консервативного лечения.

Занятия на специальном реабилитационном оборудовании, суставная гимнастика позволяют улучшать кровообращение, нормализовать обмен веществ и питание межпозвонковых дисков, расширять пространство между позвонками, формировать и укреплять мышечный корсет.

Уменьшение нагрузки на позвоночник позволяет устранять клинические проявления заболевания, избегать опасных осложнений.

При остеохондрозе поясничного отдела ЛФК является одним из основных методов лечения

Задачи лечебной физкультуры при остеохондрозе поясничного отдела

Специально подобранные дозированные нагрузки при дегенеративных процессах хрящевой ткани межпозвонковых дисков позволяют:

• уменьшать сдавление нервных корешков;
• укреплять мышцы спины и поясницы;
• улучшать крово- и лимфообращение в поясничном и крестцовом отделе;
• увеличивать объем движений;
• вырабатывать определенный двигательный стереотип;
• корректировать осанку;
• придавать связкам и мышцам необходимую гибкость;
• предотвращать протрузию дисков и формирование межпозвонковых грыж;
• нормализовать вес, устраняя чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника обычно сочетается с физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Базовые упражнения

Комплекс упражнений меняется в зависимости от стадии заболевания и остроты процесса.

Эти несложные упражнения больной человек может выполнять в домашних условиях. Они будут эффективными при соблюдении определенных правил.

• 9 правил здорового позвоночника
• 8 продуктов, сохраняющих здоровье суставов
• 6 типов ожирения и способы борьбы с каждым из них

Правила выполнения лечебных физических упражнений

Для достижения желаемого результата необходимо:

• выполнять упражнения гимнастического комплекса регулярно;
• не заниматься сразу после приема пищи;
• не допускать появления или усиления болевых ощущений;
• движения осуществлять плавно, без рывков, но в определенном темпе, выравнивая дыхание;
• не менять самостоятельно очередность упражнений в комплексе;
• проводить занятия в удобной спортивной одежде из натуральных тканей;
• делать гимнастику в хорошо проветренном помещении;
• сочетать комплекс с другими методами лечения;
• первые занятия проводить под наблюдением специалиста.

Занятия, по крайней мере в начале курса, должны проходить под контролем специалиста

Между упражнениями можно в пределах минуты висеть на турнике, поджимая ноги. Для занятий турник должен быть такой высоты, чтобы до него можно было дотянуться, а не прыгать. Это положение уменьшает компрессию дисков и способствует формированию правильной осанки.

Ограничения для занятий лечебной физкультурой

Лечебную гимнастику можно выполнять при любой стадии дистрофических изменений межпозвонковых дисков, только комплекс упражнений должен быть подобран для каждого периода заболевания специально. При составлении программы занятий врач в обязательном порядке учитывает сопутствующую патологию.

Гимнастику не следует делать, если имеется:

• выраженный болевой синдром;
• сдавление спинного мозга межпозвонковой грыжей;
• патологическая подвижность позвонков;
• воспалительный процесс в тканях, окружающих позвоночный столб;
• острая вирусная или бактериальная инфекция;
• высокое артериальное давление;
• злокачественная опухоль позвоночника.

Пациентам с сердечной и дыхательной недостаточностью, нарушением сердечного ритма, недавно перенесшим инфаркт или инсульт, необходимо приступать к занятиям только с разрешения специалиста и под его контролем. Это желательно делать в кабинете ЛФК лечебного учреждения, чтобы в случае ухудшения состояния можно было квалифицированно и быстро оказать больному необходимую медицинскую помощь.

Разновидности ЛФК

Лечебная физическая культура является важным разделом клинической медицины. Ее эффективность значительно повышается, если она проводится в комплексе с медикаментозной терапией, физиопроцедурами, массажем, тракционными методами.

Кроме упражнений, описанных выше, в период ремиссии возможны занятия со специальным мячом – фитболом. Очень эффективны физические упражнения, выполняемые в воде. Такой вид ЛФК носит название гидрокинезотерапии.

При лечении остеохондроза поясничного отдела позвоночника можно сочетать различные формы лечебной физкультуры: утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, пешие прогулки, занятия на специальных лечебных тренажерах, упражнения в воде. Комбинация различных форм и средств ЛФК подбирается специалистом.

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Анна Козлова Медицинский журналист Об авторе

Образование: Ростовский государственный медицинский университет, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечебная гимнастика

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела является самым частым заболеванием позвоночника. На поясницу регулярно приходятся большие нагрузки. Вес дела давит на нижний отдел позвоночника, поэтому он подвержен заболеваниям. Правильные упражнения при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника – важная часть терапии.

Характеристика остеохондроза пояснично-крестцового отдела

Межпозвоночные диски состоят из хрящевой ткани, склонной со временем терять влагу. Возможно снижение их высоты, и как результат дальнейшие дистрофические изменения. Ткань, пораженная остеохондрозом, хуже амортизирует, становится твердой, расширяется в стороны и давит на нервные окончания. Возникают регулярные ноющие боли в районе поясницы.

Острый приступ может возникнуть в силу таких причин:

• перенапряжение ввиду поднятия тяжестей;
• переохлаждение;
• серьезный стресс.

Причины, провоцирующие остеохондроз пояснично-крестцового отдела, следующие:

• наследственная предрасположенность;
• травмы позвоночника;
• плоскостопие и сколиоз;
• недостаток физической активности;
• лишний вес;
• возрастные изменения.

Симптомы при данном заболевании нарастают медленно. Потому чаще всего остеохондроз диагностируется на второй стадии.  Болезнь провоцирует ограничение подвижности. При сидении, поворотах, наклонах возникают болевые ощущения.

Боль может отдавать в ногу, иметь острый или ноющий характер. Возможны кратковременные боли, будто удар от электрического тока, доходящие до пятки. Поражаются нервные корешки, возможно как снижение, так и увеличение чувствительности кожи.

Снижаются сухожильные рефлексы, мышцы становятся более слабыми.

Остеохондроз развивается постепенно и всего проходит четыре стадии:

• 1 стадия. Вначале нарушения провоцируют несильные боли в пояснице. В процессе физических нагрузок усиливается тупая боль в области спины и ягодиц.
• 2 стадия. Характеризуется разрушением фиброзного кольца, уменьшается расстояние между позвонками. Возможно защемление нервных окончаний. Проявляются резкие боли, которые отдают в наружную сторону бедра и пораженную сторону голени. При приступе больной сгибается в здоровую сторону и застывает парализованным в той позе. Приступ возможен внезапно, даже при простейшем неловком движении. Хроническое же течение возникает на 1-2 дня позже. Признаки заболевания становятся другими, интенсивность снижается. Боль появляется после стояния, долговременного сидения, наклонов. Укорачиваются безболезненные промежутки между приступами. Чаще всего от боли страдает одна сторона поясницы. По мере течения заболевания ухудшается выносливость относительно длительных физических нагрузок.
• 3 стадия. Ввиду разрушения фиброзного кольца появляются межпозвоночные грыжи. Позвоночник значительно деформируется, боль становится интенсивной.
• 4 стадия. Из-за серьезной деформации позвоночника больному трудно передвигаться. Боль может ненадолго стихать. Увеличиваются костные разрастания, что становится причиной инвалидизации пациента. В области поясницы может ощущаться лишь жгучий жар, либо холод. Появляются парестезии (ощущение бегающих по коже мурашек), активное потоотделение в момент приступа. Длительность острого приступа – около недели. Ввиду прогресса заболевания появляется некроз клеток позвонков, дистрофия с полной деструкцией.

Лечение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лечение при данном заболевании должно быть направлено на устранение болевого синдрома и предупреждение прогрессирования дистрофических процессов с позвоночнике. Применяется индивидуально подобранный комплекс консервативных мер.

Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – читай здесь!

Курс лечения включает в себя несколько периодов:

• устранение болевого синдрома и релаксация мышц;
• борьба с поражением корешков;
• восстановление подвижности сегментов позвоночника, которые были поражены;
• создание мышечного корсета;
• меры, направленные на формирование физиологических изгибов позвоночника.

Применяются следующие методы лечения:

• массаж мышц спины;
• мануальная терапия;
• физические упражнения и лечебная гимнастика;
• физиотерапия (электрофорез, «сухой жар»);
• лечение грязями и глиной;
• криотерапия (терапия холодом);
• рефлексотерапия (иглоукалывание);
• фитотерапия (употребление травяных настоев);
• апитерапия (лечение пчелиным ядом);
• гирудотерапия (терапия пиявками);
• оперативное вмешательство.

Если лечение будет своевременным, то прогноз благоприятный.

Диагностика остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лечением данной болезни занимается невролог. Для диагностики применяются следующие меры:

• ощупывание позвоночника на первичном приеме;
• рентген;
• магнитно-резонанская и компьютерная томография.

Врачи назначают противовоспалительные препараты с анальгетиками. Широко применяется электрофорез с карипазимом. Внутримышечно делаются инъекции диклофенака.

Хирургическое вмешательство показано в 10-12% случаев. Остальные больные получают консервативное лечение. Стандартом в лечении межпозвоночных грыж является микродискэктомия. Благодаря использованию щадящих микрохирургических операций показания расширяются.

Могут использоваться такие методы, как эндоскопическая нуклеотомия, лазерная вапоризация межпозвонковых дисков. В результате снижается внутридисковое давление, вправляется грыжевое выпячивание. Плазменная нуклеопластика базируется на подаче низких температур вместе с коагуляцией прямо в диск. При выпаривании посредством интродьюсерной иглы удаляются образовавшиеся газы.

В развитых странах нейрохирурги начинают осваивать такой инновационный метод, как протезирование дисков. Неплохие результаты демонстрируют протезы «Prodisc».

Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Лечебная физкультура при остеохондрозе пояснично крестцового отдела является неотъемлемой частью лечения. Гимнастика направлена на восстановление двигательных функций. Она позволяет создать крепкий мышечный корсет, который поможет уменьшить нагрузку на диски.

Гимнастика при пояснично крестцовом остеохондрозе направлена на решение следующих задач:

• повышение работоспособности организма;
• улучшение координации движений;
• повышение тренированности;
• снятие чрезмерного напряжения позвоночного столба, находящихся рядом сосудов, нервных корешков.

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника классифицируется на группы по сложности. Начинать рекомендуется с самых легких упражнений и постепенно усложнять нагрузку.

полезная информация: лфк при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Упражнения самой простой, первой группы, как правило, доступны пожилым людям, а также при тяжелой стадии остеохондроза и в острый его период, характеризующийся сильными болями.

Упражнения второй группы используются при средней степени остеохондроза, в подострый его период, когда боли стихают.

Третья группа сложности показана при первой степени остеохондроза и при восстановительном периоде, когда болей нет и начинается выздоровление.

Гимнастика четвертого уровня сложности показана при первой стадии остеохондроза и для его профилактики, в период ремиссии (период между окончанием периода восстановления и началом очередного обострения).

Комплекс упражнений должен подобрать для вас врач. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе можете только навредить себе.

Рассмотрим, какими примерно могут быть упражнения для остеохондроза поясничного крестцового отдела трех групп.

Первая группа

Упражнения простые, которые можно делать в пожилом возрасте, при болевых ощущениях и на поздних стадиях поясничного остеохондроза.

Проснувшись утром, делайте на диване следующие упражнения:

• Потянитесь, держась за спинку дивана руками и вытянув носочки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите несколько раз.
• Согните в коленях ноги. Одно колено обхватите руками и аккуратно потяните его чуть на себя и обратно. Проделайте это десять раз и повторите для другого колена.
• Исходная позиция аналогичная. Выпрямите одну ногу, медленно поднимите ее, затем опустите. Сделайте 4-5 подобных махов для каждой ноги.
• Лежа прямо, согните в колене правую ногу и приподнимите ее, пригибая правой рукой чуть влево. Сделайте 10 движений и перейдите ко второй ноге.
• Лежа, согнув в коленях ноги, приподнимите таз и удержите его на несколько секунд, затем плавно опустите.
• Встаньте с дивана, медленно потянитесь вверх, затем сбросьте напряжение, согнувшись и будто обмякнув со свободно опущенными руками. Это упражнение прекрасно помогает расслабиться.

Вторая группа

Вторая группа упражнений при пояснично крестцовом остеохондрозе будет несколько сложнее. Ее можно выполнять, когда боли стихают.

• Начинается комплекс последним упражнением предыдущей группы.
• Сохраняя расслабленность рук, выполняйте повороты туловищем влево и вправо, чтоб руки уходили назад с перехлестом.
• Поместив руки на талию, выполняйте неглубокие наклоны вправо и влево (по 5 раз). Затем такие же наклоны делаются вперед и назад. Соединяйте движения следующим образом: наклон влево, вперед, вправо, потом назад. Сделайте пять таких кругов по часовой стрелке, затем столько же против. Упражнение отлично развивает подвижность поясничного отдела. Однако осторожность нужна при головокружениях, наличии межпозвоночных грыж.
• Аналогичным образом вращайте нижней частью туловища.
• Встаньте на полусогнутые ноги, руки опустите или поместите на бедра. Прогнитесь в спине, сведя назад лопатки, после выгнитесь дугой, сведя плечи.
• Сделайте аналогичное упражнение, но на полу в упоре на коленях.
• Лягте на спину, повторите упражнение из первого комплекса с притягиванием к груди и поворотом каждого колена по очереди влево и вправо, но амплитуда в этот раз должна быть более глубокой.
• Согните ноги в коленях. Кладите их на пол поочередно влево и вправо от туловища.

Третья группа

Первые два комплекса рассчитаны на людей с серьезной проблемой, третий же требует больше физических усилий. Он задействует в работе и пресс, который играет немалую роль для поясничного отдела.

• Лягте на спину, приподнимайте над полом вытянутые ноги, задерживайте на 10 секунд. Затем опускайте их и отдыхайте.
• Исходное положение аналогичное. Делайте медленные и плавные переносы обеих ног в стороны.
• Теперь «семените» прямыми ногами в воздухе, будто вы идете куда-то мелкими шагами.
• Выполняйте ногами перекрестные движения, имитирующие ножницы. Затем опустите ноги и отдохните лежа.
• Перевернитесь на живот, поместите руки вдоль туловища. Приподнимите корпус и выполняйте им раскачивания вправо и влево.
• Лежа на животе, заведите руки за голову и поднимайте и опускайте корпус. Повторить 10 раз.
• Встаньте в упор на коленях, поднимите правую ногу с левой рукой, затем смените их.
• Сядьте на пол и разведите ноги, поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, пытаясь дотянуться до пальцев ноги руками.
• То же самое проделайте в положении стоя. Выполняйте глубокие наклоны вперед, касаясь рукой носка противоположной ноги, при этом отводя вторую руку назад и вверх.
• Выполняйте глубокие наклоны вправо и влево. Руки расположены на боку или скользят, одна из них – вниз в сторону наклона по ноге, другая – вверх по боку с противоположной стороны.
• Вращайте туловищем, подобно тому, как в четвертом упражнении второй группы, но более глубоко.
• Закончите комплекс расслабляющим последним упражнением первой группы.

Конечно, деление упражнений на категории в большей мере условно. Для кого-то они могут быть простыми, кому-то же покажутся сложными.

Все определяется стадией остеохондроза и общим уровнем физической подготовки. Важно консультироваться с врачом – он подскажет, какой комплекс будет полезен в вашем случае.

Предлагаем посмотреть видео с примерами упражнений при остеохондрозе крестцово-поясничного отдела.

Лечебная гимнастика на видео