Упражнения для осанки в домашних условиях — техника выполнения

Сидячий, малоподвижный образ жизни влечет за собой проблемы со спиной, шеей, позвоночником, осанкой. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас есть проблемы со спиной. Даже если у вас очень хорошее кресло, — оно не спасет вас от боли и неприятных ощущений. Тут нужны более действенные методы.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Специально для вас мы подобрали несколько комплексов, которые помогут привести вашу спину в тонус, выпрямить и скорректировать осанку, улучшить самочувствие.

 Некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте даже не вставая со стула, или в положении стоя, остальные можете выполнять дома, в положении лежа, на специальном коврике.

Надеемся, что вы сможете подобрать что-то из ниже перечисленного для себя.

Упражнения для спины и осанки

Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к себе. Если где-то вы будете чувствовать боль, сильный дискомфорт, то тренировку следует прекратить, ну и конечно, желательно бы наведаться к хорошему врачу на консультацию.

Выравниваем осанку, снимаем боль в спине:

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины. Джозеф Аддисон

Старайтесь делать 8-10 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения. Если такая нагрузка покажется вам большой, особенно на начальном этапе — снизьте её до комфортного значения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Растягиваем подколенные сухожилия

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, высота которого не выше 15 см). Основной упор делаем на пятку, носок немного тянем на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, после чего смените ноги.  

Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была прямой, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.

Если позволяет растяжка, то упражнение можно выполнять и без подставки. Старайтесь дотянуться к носку выпрямленной ноги, возьмитесь руками за носок.

2. Упражнение «Кошка и верблюд»

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного «провисает». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

3. Упражнение «Перекресток»

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Его основная суть состоит в одновременном поднятии противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины.

Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.  

Старайтесь, чтобы рука и нога находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 10 повторений упражнения на каждую сторону.

4. Подъем таза

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса.

Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.

Выполните 3 подхода по 10 раз. После данного упражнения на следующий день могут болеть мышцы пресса.

5. Частичный подъем

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, прижмите подбородок к груди, и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола

Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

6. Растяжка ягодичных мышц

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Лежа на спине, закиньте правую ногу на левую так, чтобы щиколотка лежала на колене. Заведите руки за колено левой ноги и аккуратно подтяните ее в направлении к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.  

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и не переусердствовать.

7. Упражнение для растяжки спины

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если в состоянии покоя почувствуете боль в спине, то от его выполнения лучше отказаться. Если боли нет, то можете приступать к выполнению.

Само по себе упражнение отдаленно напоминает позу кобры и льва. Не прогибаясь очень сильно, приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.  

Второй раз поднимитесь еще немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

8. Боковая планка

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. Он должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и постарайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, перевернувшись на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время, доведя его до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов. Следите, чтобы корпус и таз оставался на одной линии с бедрами и ногами.

9. Растяжка верхней части грудных мышц

  • Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения
  • Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками чуть выше головы в дверной косяк, и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Рекомендации по выполнению
  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

10. Вытяжение на стуле назад

Его можно выполнять даже не вставая со стула. Правда стул должен быть без высокой спинки, иначе сделать его не получится. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок.

Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.  

Многие делают его интуитивно – в процессе длительной сидячей работы заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

11. Подъемы рук в плоскости стены

  1. Станьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.
  2. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете.

Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Если во время выполнения упражнения почувствуете боль или дискомфорт в верхней части спины, остановитесь и перейдите к следующему.

12. Сведение лопаток

Это простое сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь.

13. Упражнение «Самолет»

Помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.

Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом.  

Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Обратите внимание, вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.

14. Наклоны вниз из положения сидя

В данном случае наша цель – растяжка мышц верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.

Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку.

Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Гребля назад»

Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка

  • Закрепите эспандер за неподвижный предмет (например, за ручку закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.
  • Держите предплечья вертикально прямо перед собой.
  • Локти должны находиться на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять ~90 градусов.

Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток.

Вернитесь в исходное положение.

16. Колени в стороны

Лягте на пол и согните ноги в коленях, придвинув стопы к тазу. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу.

Читайте также:  Блуждающий артрит - симптомы и методы лечения

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.

17. “Одноногая лягушка”

Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой.

Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоно

18. “Куколка”

Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням. Задержитесь. В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.

19. Продольная складка

Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям. При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.

Такой нехитрый комплекс упражнений по силам каждой из нас, не правда ли? Давайте займемся своей осанкой, не откладывая занятия назавтра, тогда завтра мы уже сможем любоваться на плоды своих усилий!

Простые упражнения для спины и осанки

1. Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.

2. Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.

3. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.

4. Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.

5. На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка.

Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора.

«Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.

6. Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку.

Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективные упражнения на спину для улучшения осанки в домашних условиях

Каждому из нас в детстве говорили «Не горбись!» и пугали искривлением осанки. Давайте разберёмся, насколько правы были наши наставники? Неправильная осанка действительно не так уж безобидна. Во-первых, это некрасиво.

Во-вторых, приводит к целому ряду нарушений со стороны всех органов и систем организма. В-третьих, как следствие, мешает в полной мере наслаждаться жизнью здорового человека! Конечно, полностью исправить осанку после 18-20 лет достаточно сложно, но возможно, если нет серьёзных патологий.

Главное — правильно подобрать комплекс упражнений для спины и заниматься регулярно.

Немного о физиологии позвоночника

Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.

Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:

  • два лордоза (шейный, поясничный);
  • два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения Физиологические изгибы позвоночника

Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:

  • симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
  • лёгкую и изящную походку;
  • более приподнятую и пушную грудь у женщин;
  • сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
  • слаженная работа внутренних органов;
  • уменьшение риска травмирования мышц;
  • устранение болей в пояснице и шее.

Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.

Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.

Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.

Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения Тест 1 и тест 2 на определение правильности осанки

Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения Тест №3 для определения правильности осанки

Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной

На нашу осанку действует множество факторов:

  • врождённые — их появлению способствуют особенности внутриутробного развития, которое может вызвать различные дефекты и патологии в строении позвонков;
  • приобретённые — развиваются из-за слабости мышц кора, неспособных удерживать позвоночник в нужном положении и встречаются в подавляющем большинстве случаев.

Давайте выясним, за счёт каких действий мы нарушаем осанку в повседневной жизни?

Когда мы принимаем неудобное положение тела при выполнении рутинной работы, одни мышцы вынуждены принимать на себя нагрузку, что приводит к расслаблению и атрофии других мышц тела. Например, если длительно неправильно сидеть на стуле, заваливаясь на одну сторону, горбиться или поджимать под себя одну ногу.

Когда мы переносим тяжёлые сумки в одной и той же руке или рюкзак на удобном нам плече.

Когда спим на мягком матрасе постоянно на любимом боку.

А еще на здоровье осанки ощутимо влияет снижение слуха или зрения. Человек со сниженным зрением должен прикладывать усилия: вытягивать шею, горбиться, ниже склоняться над рабочей поверхностью, зачастую принимая неудобную вынужденную позу.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения Правила для правильной осанки

Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях

С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.

Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

«Мостик»

Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.

  1. Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
  2. Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
  3. Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.

Сделайте около 5 повторов.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

«Лодочка» (можно делать с гантелями)

Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.

  1. Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
  2. Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения «Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины

«Свеча» (можно выполнять у стены)

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

  1. Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
  2. Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
  3. Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
  4. Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.

Сделайте около 5 повторов.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

«Поза гнущегося дерева»

Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.

  1. Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
  2. Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
  3. Задержитесь на 5–10 секунд.

Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

«Кошачья спинка»

Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.

  1. Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
  2. Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
  3. На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
  4. Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.
Читайте также:  Блокада при остеохондрозе позвоночника - что это такое, как делается

Выполните 5–10 повторов.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

«Скручивания лёжа»

Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.

  1. Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
  2. На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
  3. Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
  4. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.

Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

«Поза ребёнка»

«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.

  1. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
  2. Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
  3. Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
  4. Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.

Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.

Противопоказания и рекомендации

Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!

  • Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.
  • Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.
  • Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.
  • Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.
  • Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.
  • Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

Видео: 45 минут для здоровья спины

Двигательная активность — гарантия правильной осанки. В современном мире эталоном красоты является человек с гордо поднятой головой, прямой спиной, плавными изгибами тела и легкой походкой.

Всего этого можно добиться регулярными занятиями и соблюдением нехитрых правил поведения в обыденной жизни.

Сегодня мы с вами стали ещё ближе к пониманию себя, устройству своего тела и гармоничному его развитию.

Действенные упражнения для выпрямления осанки

15.11.2018

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.

Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов.

При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

  1. Отличная работа важных органов.
  2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
  3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
  4. Минимальные риски получения травм.
  5. Эффективность при работе мышц.
  6. Защита от усталости.
  7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Можно попробовать такие движения:

  1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей. Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
  2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
  3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
  4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
  5. Совершаются движения тазом по кругу.
  6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Занятия для начинающих

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

  1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
  2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
  3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.

Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения формирующие осанку

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

  1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
  2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
  3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Упражнения для растяжки спины

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

  1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
  2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
  3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
  4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Упражнения Амосова

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

  1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
  2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
  3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
  4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
  5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
  6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
  7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
  8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.
Читайте также:  Тошнота при шейном остеохондрозе - причины и лечение

Китайская методика

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

  1. Сформировать красивое телосложение.
  2. Добиться эластичности суставов.
  3. Убрать зажимы.
  4. Стимулировать кровообращение.
  5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

  1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
  2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
  3. Наклоны с вытянутыми руками.
  4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
  5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
  6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
  7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
  8. Делайте движения головой по кругу.
  9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Самые эффективные упражнения

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

  1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
  2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
  3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
  4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

  1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
  2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
  3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
  4. Поднятия тазовой области.
  5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

  1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
  2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
  3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

  • сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
  • в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

Рекомендуется и тренировка с палкой:

  • для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
  • для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
  • для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
  • для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

Действенные упражнения для выпрямления осанкиСсылка на основную публикациюУпражнения для осанки в домашних условиях - техника выполненияУпражнения для осанки в домашних условиях - техника выполнения

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

  • 40+ доказательств того, что датская королевская семья — самая крутая в Европе
  • 20 пушистых морд, от наглости которых аж дух захватывает
  • 19 вещей, которые проделают дыру в нашем бюджете, но не пригодятся
  • Удалось ли Дэниелу Рэдклиффу избавиться от хогвартской мантии и найти свое место в кинематографе
  • 17 знаменитостей, которым в этом году неожиданно для нас исполняется 50 лет
  • Почему дети говорят «У меня болит живот», когда на самом деле испытывают тревогу
  • 25+ дизайнеров, которым срочно нужно найти другую работу, чтобы очистить карму
  • Стиляги существуют и сейчас. Но живут они в Конго
  • 20+ фактов о последнем бойскауте Голливуда, который не растерял харизму и обаяние и в 65
  • 7 упражнений от ортопедов, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль в ногах
  • 15 детей знаменитостей, чье сходство с родителями стремится к нулю
  • 16 комментариев, которые бьют прямо в сердцевину яблочка
  • 15 ярких доказательств того, что в семейной жизни скучно не бывает
  • 19 мужчин поделились тем, что им трудно объяснить женщинам (Осторожно: некоторые вещи возмутительно правдивы)
  • 12 вещей, которые мы терпеть не могли в детстве, а сейчас обожаем
  • 12 оптических иллюзий в одежде, которые помогут казаться стройнее

Упражнения для правильной осанки

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма.

С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости.

 Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка.

Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин.

Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению.

На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов.

Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Тест на правильность осанки

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *